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명품복근 이제 남자들만 욕심내는 것이 아니다[2]
by 잘난것 없는 남자 (대한민국/남)  2010-04-22 14:29 공감(0) 반대(0)
SBS ‘패밀리가 떴다’에서 통 큰 추리닝바지에 통통히 살이 오른 편안한 몸매로 시청자들에게 옆집 언니와 같은 모습을 선보였던 이효리가 최근 명품복근을 가지고 다시 컴백했다. 이효리 외에도 애프터스쿨의 박가희와 손담비, 배우 박한별도 탄탄한 Y자 복근을 선보여 화제다. 과거에는 훅 불면 날아갈 것 같은 가녀린 몸매에 청순한 여성이 대표적인 미인으로 뽑혔지만, 이제는 건강해 보이는 여성미를 더 선호한다. 명품 복근을 꿈꾸는 일은 더 이상 남성들만이 아니라는 것이다. 특히 노출의 계절이 얼마 남지 않은 지금, 헬스장마다 명품 복근을 만들려는 여성들은 더욱 많아지고 있다.


하지만 이들 대부분은 복근을 만들지 못하고 실패하게 된다. 문제는 잘못된 방법으로 복근운동을 하는 여성들이 많다는 것. 김동석 운동처방사는 “여성들이 복근을 만든답시고 가장 많이 하는 실수는 오직 ‘복근운동만’ 한다는 것”이라고 말했다. 김동석 운동처방사는 “복근은 윗몸일으키기와 같은 복근 운동만 한다고 절대 만들어 지지 않는다”며 “체지방 제거, 허리근육 생성 등을 거치지 않으면 원하는 복근은 10년을 꾸준히 노력해도 만들어지지 않을 것”이라고 말했다.


전문가들이 말하는 명품복근 만들기 방법은 다음과 같다.



첫째, 유산소 운동을 반드시 병행하라.


근육을 만들기 위한 ‘매스업(mass up)’작업인 복근운동과 체지방을 줄이는 ‘컷 업(cut up)’작업인 유산소 운동을 병행해야 한다. 배에 생긴 근육을 가시적으로 드러내기 위해서는, 먼저 배 위에 드리워져 있는 체지방들이 제거 돼야 하기 때문이다. 유산소 운동은 체내 지방들을 산소로 태워 연소시키는 것이라고 생각하면 된다. 빨리 걷기나 조깅이 가장 좋다.


여성들의 경우 운동 시 약간 숨이 찰 정도의 강도로 빨리 걷기의 경우 1시간 정도, 조깅은 30분 이상 하면 체지방 제거 효과를 얻을 수 있다.


둘째, 허리 근육을 먼저 발달시켜 놓는다.


허리 근육은 배 근육에 가장 인접해 있는 근육이면서 복근을 받쳐주는 근육이다. 이 허리 근육이 발달되어 있지 않으면 복근운동을 하면 배에 통증을 쉽게 느끼게 된다. 따라서 운동을 계속 이어갈 수도 없을뿐더러 복근운동의 강도도 점차 늘릴 수 없다.


복근은 가슴근육처럼 단기간에 만들어 근육이 아니기 때문에 장기적인 운동계획을 잡아야 한다. 이 때 허리 근육이 제대로 받쳐주지 않으면 복근운동을 장기간 할 수 없게 된다. 반면 허리 근육이 튼튼하면 시너지 효과를 내 복근이 더욱 빨리 생성될 수 있다.


셋째, 식이요법을 병행하라


많은 여성들이 근육 양을 늘리기 위해 닭 가슴살만 먹는 경우가 많은데, 이런 방법은 결코 좋은 방법이 아니다. 이유숙 서강대학교 식품영양학과 교수는 “우리 몸에 필요한 단백질만 놓고 봐도 8가지의 필수 아미노산이 필요한데 닭 가슴살의 단백질은 필수 아미노산 8가지를 모두 함유하고 있지는 않다. 다양한 식품에서 여러 가지 종류의 단백질을 공급받아야 하며 만약 닭 가슴살만 장기 복용한다면 오히려 단백질 부족 증상이 나타날 수 있다”고 말했다.


또 체지방을 줄이기 위해 탄수화물과 지방을 아예 섭취하지 않는 행동 역시 부적절하다. 욕심을 부리고 지방을 섭취하지 않아 체지방이 15% 이하로 빠지는 경우 지방을 주요 원료로 생성되는 에스트로겐 등의 여성 호르몬이 제대로 생성되지 않아 생리불순 등 여러 가지 병이 생길 수 있다.


이유숙 교수는 “탄수화물과 단백질, 지방의 3대 영양소의 비율을 7:2:2 또는 6:2:2로 잘 맞춰서 음식을 섭취해 줘야 근육도 오히려 빨리 생성된다”고 말했다.



[Health Tip]명품 복근을 만들 수 있는 운동방법에는 어떤 것들이 있을까?


1. 크런치(Crunch)


크런치는 대표적인 윗배(상복근)운동으로 윗몸 일으키기와 거의 비슷하다고 보면된다. 단, 상체를 바닥에서 완전히 들어 올리지 않고 어깨만 들어올린다. 무리하게 팔의 힘으로 머리와 상체 모두를 들어올릴 경우, 목과 척추에 무리가 갈 수도 있으니 주의한다. 이런 경우에는 머리 뒷부분에 수건을 받치고 양손으로 잡은 뒤 윗몸을 일으키면 보다 수월하게 운동할 수 있다.


2. 레그 레이즈(Leg raise)


크런치가 상복부의 대표적 운동이라면, 레그 레이즈는 하복부의 대표적 운동이다. 등을 대고 바닥에 누워 팔은 편안하게 몸 옆에 일자로 내려놓고 복부에 힘을 주면서 두 다리를 들어 올리는 운동이다.


3.사이드 밴드(Side bend)


사이드 밴드는 옆구리 운동이다. 발은 어깨 너비로 벌리고 서서 골반을 고정한 후, 한 손은 머리 쪽으로 갖다 대고 다른 한 손으로는 덤밸을 들고 선다. 그 다음 덤밸을 든 방향으로 옆구리를 구부려 주는 운동이다. 너무 무거운 덤밸을 들면 허리에 무리가 갈 수 있으니 적당한 무게로 실시하는 것이 좋다.


4. 하이퍼 익스텐션(Hyper extensions)


허리를 뒤로 젖히는 운동이다. 발뒤꿈치를 벤치기구의 발 받침대에 고정한 후, 양손은 허리나, 가슴, 머리 뒤쪽으로 고정하고 상체를 숙였다가 뒤로 젖히는 것을 반복한다. 허리부상의 위험이 있으므로 무리해서 상체를 들어 올리지 않도록 한다.


5. 굿모닝(Good morning)


굿모닝은 동작이 인사하는 것처럼 보인다는 의미에서 붙은 이름으로 허리근육을 강화시켜 주는 운동법이다. 다리를 어깨 너비로 벌리고 서서 바를 목 뒤 부위에 올려준다. 이 때 무릎은 약간 굽혀 준 후 허리와 가슴을 편 상태에서 등을 곧게 유지하면서 상체를 앞으로 기울였다가 펴기를 반복한다.



/ 배지영 헬스조선 기자 baejy@chosun.com
유미혜 헬스조선 인턴기자(서강대 국문학과 4년)

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저도 헬스장을 다니지만

요새 부쩍 사람이 늘어났다는걸 느낄 수 있을 정도로 남녀를 불문하고 많아졌습니다

남들 모두하는 몸매관리

나만 안하면 뒤쳐진다고 느낄 수도 있죠

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빼빼로  2010-04-22 20:46:09
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마른체형 운동법도 올려주시면 감사 ㅋ
잘난것 없는 남자  2010-04-23 09:14:51
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마른체형은 김종국이나 상추처럼 큰 근육을 만들순 없어요
헬스를 직업으로 가지고 있는 사람한테 물어봐도 그건 가능성 없다네요

대신 비, 이소룡 같은 근육은 가능합니다
사실 이런 근육이 더 멋지죠
옷입으면 핏도 살구요 (제가 추구하는 스타일 입니다 ㅎㅎ)

마른체형은 유산소 운동 하지 마시고
근력운동만 하세요
그게 가장 바람직 합니다
무게는 초반에 꾸준히 계속 올리다가
덤벨 기준으로 약 8kg (+-1kg)서 20개 5세트 할 수 있으면
그렇게 꾸준히 하세요
잔근육 멋지게 조각 될 겁니다
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