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연애인 트레이너가 밝힌 몸만들기 비법[8]
by 잘난것 없는 남자 (대한민국/남)  2010-04-19 14:58 공감(0) 반대(0)
강남에서 트레이너로 일하고 있는 최모(33)씨는 “수십 킬로그램 감량에 성공한 고도비만자들의 성공 사례가 모 방송의 예능 프로그램에 소개된 후 등록을 신청한 사람들이 부쩍 늘었다”고 말했다. 전문가들은 의욕만 앞선다고 몸짱이 되는 것은 아니라고 말한다. 정확한 목표 의식에 따라 체계적인 훈련 프로그램을 짜고 무엇보다도 요령 피우지 않고 꾸준히 하는 것이 성공 비결이라고 강조한다. 연예인 전문 트레이너들에게 몸짱 만들기 100일 프로젝트 요령을 알아보았다.


◆1단계(1~30일)


* 운동시간은 1시간 30분 기준


①운동법: 유산소 운동 5분 → 스트레칭 10~20분 → 웨이트 트레이닝 30분 → 유산소 운동 30분 → 스트레칭 10분


②식이요법: 갑자기 식단을 바꾸는 것보다 간식과 술을 끊고, 저녁 식사량을 조금 줄이는 것부터 시작한다. 채소류, 해조류, 버섯류 등 칼로리 밀도가 낮은 음식을 많이 먹는다. 주변에 운동시작을 선언하고, 가급적 저녁약속이나 회식자리는 만들지 않는다.


③주의점: 근육이 발달되지 않은 상태이므로 유산소운동과 스트레칭에 많은 투자를 한다. 유산소 운동을 하고나서 근력 운동을 하면 힘도 들고, 지방 분해도 안되므로 중간에 웨이트 트레이닝을 한다.


◆2단계(31~60일)


①운동법: 유산소 운동 5분 → 스트레칭 10분 → 웨이트 트레이닝 1시간 → 유산소 운동 5분 → 스트레칭 10분


②식이요법: 운동 전후로 한 시간 반 이내에 식사하면 살이 찐다. 근육을 키우고자 하는 남성이라면 운동 후 30분 이내에 단백질 보충제나 단백질 음식을 먹어 고갈된 체내의 단백질을 보충해 줘야 하지만 여성이라면 굳이 그럴 필요 없다.


③주의점: 근육을 키우는 시기다. 근력 운동을 할 때 좀 더 무겁게 들되, 드는 횟수는 8~10회씩 5세트로 조금 줄인다. 중량을 늘리면 근육이 파열돼 단백질이 그 사이를 메워주므로 근육이 커진다. 따라서 그만큼 단백질을 많이 보충해 줘야 한다.


◆3단계(61~100일)


①운동법: 유산소 운동 5분 → 스트레칭 10분 → 웨이트 트레이닝 1시간 → 유산소 운동 20~30분


②식이요법: 아침, 점심, 저녁 식사량을 절반으로 줄인다. 대신 아침과 점심, 점심과 저녁 사이에 닭 가슴살 같은 단백질 위주의 음식을 먹는다. 이것이 힘들면 끼니 만이라도 고단백 식사를 한다.


③주의점: ‘몸짱’을 만들려면 낮은 중량으로 횟수를 더 많이(20회 5세트)해서 오밀조밀하게 근육을 ‘조각’해야 한다. 근력 운동 뒤 유산소 운동을 충분히 하면 밀도 높은 단단한 근육을 만들 수 있다.


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올 3월 정도에 올라왔던 글로 기억합니다

운동하시는 분들께 도움 되시라고 퍼 옵니다

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 2010-04-19 15:09:31
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지난 7개월동안 먹었더니 이젠 닭가슴살 생각만해도 토할거 같아요.. -ㅁ- 맛있게 좀 먹고 싶어서 인터넷 레시피 보고 따라한다고 고생 많이 했는데.. 나중에 알고 보니 좋은 방법이 있더군요. 단백질 파우다 맛 없어서 BCAA라는 성분으로 된 근육내 빠지는 단백질 보충해주는 거 있는데 정제로 된 거 먹으면 닭가슴살 안먹어도 됩니다. 정제로 된 것 운동 전,후 2개만 먹으면 되고 저녁은 되도록 소식하는 방법이 저한테는 맞더라구요. 그래도 단백질 보충을 많이 해야해서.. 되도록이면 계란흰자라도 꼭 챙겨드셔야합니다.

 2010-04-19 15:10:44
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유산소 10~15분 스트레칭 5분 웨이트 1시간 유산소 20~30분 하고
식사는 하루에 닭가슴살 200g(나눠서) 보충제 2번 먹는대..
샤워할때 건너편 거울로 뿌옇게 보이는 몸매를 볼때는 좋은거 같은대..나와서 직접 보면 아니다.ㅜㅜ
3개월 만에 몸만드는 연예인들 참으로 대단하다고 생각한다.
여름까지 왕자를 만들수 있을까나?ㅜㅜ
어?  2010-04-19 15:12:51
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근데 그정도 운동하시면 복근은 뱃살만 빼면 이미 만들어져 있을텐데요? 복근은 뱃살 살빼는 게 중요한..
잘난것 없는 남자  2010-04-19 15:23:17
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덧붙이자면,
위에서 나온 트레이닝법을 그대로 하면 몸은 만들어 질 수 있습니다(전문가의 말이므로 신뢰성 있죠)

하지만, 체지방을 빼는 몸만들기를 할때 남자들은 얼굴살, 여자들은 가슴 지방이 빠지는 걸 두려워한다네요
저도 이말을 그리 심각하게 생각해본적 없는데
최근에 사진을 찍고서야 이 말을 실감했습니다
제가 봐도 전보다 많이 나이들어 보이더라구요
연애인 중에서도(가장 대표적인 예가 배용준과 송일국) 비교적 단기간에 몸만들기한 사람들이
얼굴 피부가 처지고 생기잃고, 주름살늘고 등등의 부작용을 많이 보입니다
어떤 것이든 꾸준히, 천천히 변화를 가져오는 것이 좋은가 봅니다
지금부터 시작하더라도 이번 여름을 위해 몸만들기에 늦기는 않지만,
이런 부작용은 있으니 주의하시는게 정신건강에 좋습니다
HouseRules  2010-04-19 16:05:24
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저의 경우도 현재 관리들어간지 한달을 넘어서고있습니다.
얼굴살이 많이 빠지고, 허리도 3인치정도가 준 상태입니다.
식이요법과 운동을 같이하고 있구요.
저 같은 경우는 얼굴살이 빠지면서 오히려 젊어보인다는 소리를 많이 듣는 편입니다.
사람마다 차이는 있는 것 같습니다..^^*
무식한포비  2010-04-19 16:24:58
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전 그냥.. 이것 저것 없이...
하루에 줄넘기 2000-5000번
2시간씩 걷기뛰기...
했더니....
13KG빠지더라고요...
머 요즘 운동을 안해서...
다시 찌긴 했지만...
에궁 운동 다시 시작해야 겠네요...
날풀렸으니...
집이 시골인지라..
^^
Ω오메가  2010-04-19 16:28:09
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좋은 글 잘 봤습니다.
제 생각에도 송일국씨는 무리한 식이요법과 트레이닝으로 인해 건강에 무리가 있을 거라 생각합니다.
특히 얼굴살이 많이 빠져서 더 날카롭고 나이들어 보이죠.
예전 모습도 충분히 멋진데..
멋진 몸 만드는 것도 좋지만 뭐든 과하면 좋지 않다는 것은 진리인가 봅니다.
저도 몇 년 지나면 30대 중반으로 넘어가니 신경써서 관리해야겠습니다.
may be  2010-04-19 22:19:22
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최근 운동에 빠지신듯..^^
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